こんにちは、こまちです。
私は3人の子供たちの妊娠中、産院の体重指導がものす――――っごく厳しかったこともあり、3人とも体重増加は9キロ以内に抑えました。
決して「食欲がなかった」とか、「食べても太らない」とかではなく、
もう毎日毎日、止まらない食欲に苦しみ続けた妊娠期間でした。
私は妊娠後期の体重増加を抑えるのに役立ったコツをお伝えしようと思います。
Contents
止まらない食欲
妊娠がわかって喜ぶもつかの間、悪阻に苦しみ、
悪阻が落ち着いてやって来た安定期の喜びは、あっという間に過ぎ去り、
妊娠後期に入って襲い来る、止まらない食欲。
食べてはいけない→食べ過ぎてしまった→激しく後悔→でもまた食べてしまう
を繰り返し、激しく自己嫌悪。
なかなか旦那さんには理解してもらえないし、お腹の赤ちゃんのことを思うとなんてダメな母親なんだと自分を責めてしまい、バラ色だと思っていた妊娠生活がこんなにツラいとは！
体重増加を抑えるコツはいろいろありますが、2人目以降は運動するにも上の子がいるので長時間のウォーキングは出来ませんし、何より止まらない食欲を止めることは不可能。
なので、いっぱい食べても大丈夫なものを食べよう！
と食欲を抑えて我慢するのではなく、発想の転換をすることにしました。
もちろん適度な運動は必要ですし、食べ過ぎていいという訳ではありませんので、参考にして自分に合うものを取り入れてみてくださいね！
おススメの食べもの
食事
私が1人目で一番失敗したなと思うのは、体重を抑えるために3度の食事を腹八文目にしようとしたこと。
その結果、すぐにお腹が空いてしまい、ちょっとだけとおやつに手を出し、またすぐにお腹が空いて、ちょっとだけと何かを食べるという負のスパイラルに。
2人目からは3度の食事はしっかり食べる！という方針に変更。
でもご飯を何杯も食べているとさすがにカロリーオーバーなので、ローカロリーなおかずをガッツリ食べて満腹感を得るようにしていました。
◇温野菜◇
これはガッツリ食べても大丈夫！
お肉の量さえ食べ過ぎなければ、野菜はたくさん取っても安心ですね。冬は蒸したり茹でたりして温野菜にして、夏は冷しゃぶにしてたくさん食べました。
ただし漬けダレには注意！ゴマしゃぶ系はカロリーもあるので漬け過ぎ注意です。
ポン酢でさっぱりと、でも塩分も気になるので、さらに薄めたものをかけて食べていました。
◇トマト
夏には最適！たくさん出回っているので安価ですし、トマトは重量感があるのでお腹にたまります。食事の時にも食べましたが、小腹が減ってきた時にも大活躍しました。
カットしてすこ～しポン酢をかけて食べるのがおいしい！
◇海藻サラダ◇
こちらも夏の定番。海藻サラダは何袋も常備していました。
海藻だけでなく、トマトと豆腐を加えてボリュームアップしたり、キュウリなど歯ごたえのあるものを加えたり、いろいろバリエーションが広がるのも飽きなくていいところ。
ひとつ難点をあげるとすると、意外とコストがかかるということ。
海藻サラダとしてドレッシングも入って売られているものって、1袋が割高。なのでドレッシングが付いてない海藻だけのものを選んだり、戻す時にカットワカメを自分で足して増量したりしていました！
こういうものをしっかり食べることで、
「食べたぁ！おいしかった～！」といったん満足することが出来ます。
「食べ過ぎない、食べ過ぎない」と我慢していると、自分の中で「食べたりない」と言うストレスがどんどん溜まっていき、リバウンドする結果に…
その時の自己嫌悪ったら、もう。
そういうのは精神的にも良くないので、まずは3度の食事で区切りをつけるのは大切だと思います。
甘いもの
いくら体重管理が大切だからって、甘いものをやめることは出来ません！
妊娠後期は甘いものがすごく食べたくなります。
かといって、市販品のようなお砂糖いっぱいのものを食べたいだけ食べていたら、体重がえらいことになります。
チョコとかクッキーとか市販品も急にやめられないので、一日に食べる量を決めて、それでも食べたくなった時に以下のような物を食べていました。
◇りんご◇
りんごのカロリーは100ｇ 54kcal です。中くらいの大きさだと1個で120kcalくらい。
丸々1個食べても100kcalちょっとと嬉しい数字！
しかもりんごは皮をむかないといけないので、食べるまでに適度に手間がかかるのも食べ過ぎ防止の秘訣です。
市販品のように、袋を開けてパクッ！だと、またすぐに次の袋を開けてパクッ！とどんどん止まりません。
さらにりんごのような歯ごたえのあるものは、しっかり噛んで食べると食べごたえがあり満足感も満腹感もアップ！栄養もあるのでいいこと尽くしですね！
◇ナッツ◇
小腹がすいて、なにかちょっとつまみたい時には、ナッツ類を食べていました。
ナッツは栄養も豊富で、しっかり噛み応えもあるのでいいですね。
しかし塩味のついたものは注意です、ただでさえむくみやすい妊娠後期に、過剰な塩分は禁物！「無塩」のものを選びたいですね。
ちなみに私のお気に入り↓
|
|
これにレーズンを混ぜて食べるのが最高～に美味しい！
無塩だと素材の良さが決め手になるので、いろいろ食べ比べてみても楽しいですね！
しかし意外とカロリーがあるのがナッツ。カシューナッツは10粒ほどで100kcalです。
手に軽く一握り位で止めておいた方がいいみたいですよ。
◇ヨーグルト◇
これも妊娠期間中の常備品です。
悪阻の時にもさっぱりと食べられ、しかも100ｇ62kcalとローカロリーなので安心して食べられます。
ヨーグルトだけでも好きなのですが、プルーンやレーズンなどのドライフルーツやジャムなどトッピングしたり、季節のフルーツを添えたり、バリエーションが広がるのもいいところ。
冬は身体を冷やしそうですが、ヨーグルトは温めても栄養価は破壊されないそうなので、電子レンジで温めて食べても大丈夫。はちみつと少し垂らして食べると温かいのもいけますよ！
◇ゼリー◇
これは自分でゼラチン溶かして大量に作っていました。
特におススメなのが、「リンゴジュースのゼリー」。
自分で作る場合、ゼラチンを溶かす水の分でジュースが薄まりますが、リンゴジュースなら薄まっても甘みがあって、さほど気になりませんでした。
ミカンジュースで作ると、薄まっているのがよくわかり、残念な感じに。子供たちにも不評でした。
あとはカフェインレスのコーヒーで作る「コーヒーゼリー」。ちょっと濃い目で作ると満足感がアップします。
まとめ
体重指導がそれほど厳しくない産院なら、そこまで気にすることなく、食べたいものや食べられるものを選んでいいと思いますが、
体重増加が10kg超えてはいけないような産院だと、毎回の検診も憂鬱になりますよね。
私のように止まらない食欲を抑えきれず、腹八文目なんてとても出来なかったダメダメ妊婦でも、９kgに体重増加を抑えることが出来たので、参考にしてみてくださいね。
ポイントは、
無理やり食欲を抑え込まないこと
しっかり食べごたえのあるものを選んで満腹感アップ
でもどうしても我慢できない時は、ちょっとくらい食べ過ぎてもオッケー！
次の食事やおやつでカロリー調整したりして、ストレスを貯めすぎないのも大切です。
ちなみにこの食生活は、産後太り防止にも役立つので参考にしてみてくださいね！